Los cereales, en su grano entero, así como nos provee la naturaleza, están compuestos de tres partes:
- El salvado: capa externa que recubre el grano donde contiene la mayor parte de la fibra, la mayor parte de las vitaminas del complejo B, minerales y fitonutrientes
- El endospermo: está compuesto de carbohidratos en forma de almidón y la mayor parte de la proteína, además de una pequeña cantidad de vitaminas.
- El germen: proporciona de ácidos grasos esenciales, gran cantidad de vitaminas (E y B), así como minerales (hierro, zinc), antioxidantes y fitonutrientes.
Los cereales integrales incluyen a las tres partes, por lo que son fuente de fibra, vitaminas y minerales, no así los cereales refinados que al ser procesados para mejorar sus propiedades organolépticas y propiciar la aceptación del consumidor eliminan una parte o todo el germen y el salvado, es decir, solo conservan el endospermo, que es molido para elaborar la harina blanca. Este refinamiento concentra los carbohidratos pero provoca la pérdida de la mayoría de los nutrientes y de la fibra, por lo que los granos refinados son nutricionalmente inferiores a los granos enteros.
Los principales beneficios de los cereales integrales:
- Mantienen estable el azúcar en sangre
- Disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2
- Evitan el estreñimiento y mejoran la salud del intestino
- Previenen varias enfermedades incluyendo el cáncer de colon
- Mantienen los niveles de colesterol y triglicéridos estables
- Ayudan al control del peso
Cereales integrales: arroz integral, maíz entero o maíz pororo, centeno, sarraceno, copos de avena, cuscús integral, sorgo, mijo, amaranto y quinoa (considerados pseudo cereales), burgol.
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