El calcio es el mineral más abundante del organismo, y el 99% de este se encuentra en huesos y dientes, de ahí que su principal función consiste en mantener la estructura y calidad de los mismos.
El calcio es necesario durante toda la vida pero existen momentos donde el requerimiento se encuentra aumentado, como son la adolescencia, el embarazo, lactancia y en la tercera edad.
El resto se encuentra en la sangre, en pequeñas pero importantes cantidades, en los líquidos dentro y fuera de las células, donde regula muchas funciones metabólicas importantes, como la contracción muscular, la coagulación sanguínea, participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la regulación de la presión sanguínea, entre otras.
Requerimientos
El calcio es necesario durante toda la vida pero existen momentos donde el requerimiento se encuentra aumentado, como son la adolescencia, el embarazo, lactancia y en la tercera edad.
En la adolescencia se alcanza el pico máximo en el desarrollo de la estructura ósea, por lo que una insuficiencia en esta etapa contribuirá significativamente al riesgo de osteoporosis más tarde en la vida.
Fuentes y absorción
Es proveído por la dieta diaria ya que no es sintetizado por el organismo, excepto el heredado de la madre al amamantar.
Las fuentes principales son los lácteos y sus derivados: yogur, queso.
También se encuentra en menor porción y biodisponibilidad en las legumbres, y vegetales verdes como el brócoli, la acelga y la espinaca. Además de los alimentos fortificados y pescados de mar o rio como la sardina y el arenque que se comen con huesos.
La vitamina D es necesaria para la absorción y fijación del Calcio, se encuentra en las leches y cereales enriquecidos, huevo, y también es sintetizada por la piel al contacto con el sol.
Los limitantes en su absorción son el ácido oxálico (presente en vegetales verdes, cacao) y el ácido fitico (fibras). Así como el exceso de grasa, cafeína, proteínas, alcohol y el sodio, que estimulan su eliminación por la orina.
¿Cómo podemos medir esa cantidad en la alimentación diaria?
Las equivalencias en las principales fuentes de calcio: 1 vaso de 200 ml de leche (240mg calcio) = 1 vaso de 200 ml de yogur = 30 gramos de queso.
¿Qué pasa en el organismo si no recibo la cantidad suficiente de calcio?
Me lleva a una hipocalcemia que genera el incremento en la secreción de una hormona conocida como paratiroidea (PTH), que origina una resorción ósea y esto contribuye al desarrollo de osteoporosis.
Si la dieta de la madre es pobre en calcio, ella saca un suministro extra de ese material de sus propios huesos, ya sea en el embarazo, como en la lactancia.
Osteosporosis
Es una enfermedad donde los huesos se debilitan y son más propensos a fracturarse. Puede ocurrir a cualquier edad pero es más común en mujeres adultas.
A partir de los 30 años empezamos a perder masa ósea lentamente, y ya a partir de la menopausia, esta pérdida se acelera.
A esta situación se llegará antes o después dependiendo del pico de masa ósea al que se haya llegado en la adolescencia, por lo que esta etapa es clave en la preparación futura.
Deporte
Está demostrado que la actividad física contribuye significativamente al aumento en la masa ósea Esta realizado con regularidad a lo largo de la vida reduce significativamente las pérdidas del calcio a expensas del esqueleto óseo, y por el contrario la ausencia de la actividad física lleva consigo el incremento de la velocidad de desmineralización de los huesos.
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